雙手正面前拋實心球的動作要領(lǐng)(正面雙手前拋實心球教案)
【往期回顧】
中考體育賽事居家鍛煉指南|男子1000m、女子800m
中考體育項目首頁練習(xí)指南|立定跳遠
中考體育項目居家練習(xí)指南|原地推鉛球
中考體育家庭練習(xí)指南|引體向上、一分鐘仰臥起坐、一分鐘雙杠跳
中考體育項目首頁練習(xí)指南|足球25米帶球繞桿射門
中考體育項目首頁練習(xí)指南|GIF+解析,一步步教你籃球練習(xí)技巧
最近我們學(xué)了中跑、立定跳遠、投籃、引體向上、一分鐘仰臥起坐、一分鐘雙杠支撐前擺跳、足球25米帶球投籃、籃球之家運動及注意事項,今天我們就來看看雙手正面前拋實心球的練習(xí)技巧。小編提示,雙手正面前拋實心球是廣東省體育中考選考項目之一,重點考察考生的腰腹力量和身體協(xié)調(diào)能力。
動作要領(lǐng)
考生面向投擲方向,雙腳在投擲線前方前后(或左右)展開約30厘米,身體重心向后移動;雙臂伸直,將球抱在腦后,身體向后傾斜;可預(yù)揮1-2次,然后雙腿用力蹬地,充分利用踢腿、收緊腹部和擺動手臂的力量,將藥球快速向前、向上拋擲。球離開手后,迅速換腿,降低身體重心并保持平衡,防止出界犯規(guī),造成無效成績。
基本動作見下圖所示
前拋實心球的技術(shù)要求
1.握球和持球
雙手十個手指自然分開,將球放在雙手之間。雙手大拇指在球后緊握,形成“八”字形。食指、中指、無名指、小指分別放在球的兩側(cè),牢牢地握住球。見下圖。
2.預(yù)備姿勢
持球后,讓雙臂自然下垂,放松,置于身體前方下方。雙腳前后(或左右)站立,距離投擲線前方約30厘米。放松身體,將重心稍微向前集中在腳中部,目視前方和下方。見下圖。
3.預(yù)擺
通過預(yù)揮動動作,可以提高藥球的初始釋放速度,達到相對合適的釋放角度,為最終發(fā)力創(chuàng)造良好的條件。預(yù)擺次數(shù)一般為1-2次。在預(yù)揮桿過程中,健身球從前部和底部穿過胸部到達后部和頭頂。雙臂盡量伸展,身體向后傾斜,形成反拱形,吸氣后屏住呼吸。見下圖。
4.最后用力和緩沖
最終力是藥球投擲的主要部分,其動作直接影響藥球的初速度和投擲角度。預(yù)擺結(jié)束后,雙腿用力蹬地,迅速收腹,雙臂向前用力擺動,手腕、手指向前扣緊,將藥球快速向前上方拋起;球離開手后,迅速換腿,降低身體重心,防止出界造成犯規(guī),導(dǎo)致成績無效。見下圖。
居家訓(xùn)練方法
1、前期開始訓(xùn)練時,可以使用較輕的實心球或藥球進行練習(xí)。重點體會協(xié)調(diào)用力和快速收腹揮臂的用力順序。
2.俯臥撐:每組15次,練習(xí)3-5組。加強上肢爆發(fā)力。
3.仰臥起坐:每組20-30次,練習(xí)3-5組。加強腰腹部的力量。
4.負重半蹲:每組8-10次,練習(xí)3-5組。主要發(fā)展下肢的爆發(fā)力。
建議同學(xué)們堅持每天撥打俯臥撐、引體向上、徒手?jǐn)S球等動作練習(xí),增加上肢和腰腹部的力量。同時,進行力量訓(xùn)練之后,要進行必要的放松練習(xí),以消除疲勞,緩解肌肉酸痛。
注意事項
練習(xí)時注意安全。如果兩人或多人同時練習(xí),應(yīng)距離稍遠,避免發(fā)生危險。在練習(xí)時,應(yīng)穿寬松的運動服裝及底部有波紋的運動鞋。在投擲過程中,實心球出手前,兩腳不可離開地面。在考試中,不能有任何助跑動作,必須由靜止身體姿勢開始。易犯錯誤動作及糾正方法
投球時,手型錯誤或持球不穩(wěn),容易脫手。投球時,雙手的手指手腕要快速發(fā)力,可利用鉛球進行抓握練習(xí),發(fā)展手指、手腕的力量。投球時,出手角度過小,是由于兩臂的肘關(guān)節(jié)過早的彎曲導(dǎo)致。投球時應(yīng)抬頭挺胸,眼看前上方,雙臂盡可能伸直。投擲時,腰腹收縮與兩臂用力不協(xié)調(diào)。可先進行不持球的徒手練習(xí),注意兩腿蹬地、收腹、揮臂的動作,待用力較為協(xié)調(diào)后,再由輕球逐漸到重球進行練習(xí)。投球后,身體控制不穩(wěn),容易往前沖,導(dǎo)致犯規(guī),成績無效。投球前,應(yīng)調(diào)整前腳與投擲線的距離;投球后,應(yīng)迅速換腿,降低身體重心。注:以上僅供平時鍛煉作參考,具體考試要求按照各市公布的考試方案執(zhí)行。
提供技術(shù)支持|廣州體育學(xué)院體育學(xué)院田徑教研室,編寫組成員:簡文森、袁云平、田峰、謝正偉等,總協(xié)調(diào)人:周興勝