雙手正面前拋實心球的動作要領(lǐng)(正面雙手前拋實心球教案)

動作要領(lǐng)

考生面向投擲方向，雙腳在投擲線前方前后（或左右）展開約30厘米，身體重心向后移動；雙臂伸直，將球抱在腦后，身體向后傾斜；可預(yù)揮1-2次，然后雙腿用力蹬地，充分利用踢腿、收緊腹部和擺動手臂的力量，將藥球快速向前、向上拋擲。球離開手后，迅速換腿，降低身體重心并保持平衡，防止出界犯規(guī)，造成無效成績。

基本動作見下圖所示

前拋實心球的技術(shù)要求

1.握球和持球

雙手十個手指自然分開，將球放在雙手之間。雙手大拇指在球后緊握，形成“八”字形。食指、中指、無名指、小指分別放在球的兩側(cè)，牢牢地握住球。見下圖。

2.預(yù)備姿勢

持球后，讓雙臂自然下垂，放松，置于身體前方下方。雙腳前后（或左右）站立，距離投擲線前方約30厘米。放松身體，將重心稍微向前集中在腳中部，目視前方和下方。見下圖。

3.預(yù)擺

通過預(yù)揮動動作，可以提高藥球的初始釋放速度，達到相對合適的釋放角度，為最終發(fā)力創(chuàng)造良好的條件。預(yù)擺次數(shù)一般為1-2次。在預(yù)揮桿過程中，健身球從前部和底部穿過胸部到達后部和頭頂。雙臂盡量伸展，身體向后傾斜，形成反拱形，吸氣后屏住呼吸。見下圖。

4.最后用力和緩沖

最終力是藥球投擲的主要部分，其動作直接影響藥球的初速度和投擲角度。預(yù)擺結(jié)束后，雙腿用力蹬地，迅速收腹，雙臂向前用力擺動，手腕、手指向前扣緊，將藥球快速向前上方拋起；球離開手后，迅速換腿，降低身體重心，防止出界造成犯規(guī)，導(dǎo)致成績無效。見下圖。

居家訓(xùn)練方法

1、前期開始訓(xùn)練時，可以使用較輕的實心球或藥球進行練習(xí)。重點體會協(xié)調(diào)用力和快速收腹揮臂的用力順序。

2.俯臥撐：每組15次，練習(xí)3-5組。加強上肢爆發(fā)力。

3.仰臥起坐：每組20-30次，練習(xí)3-5組。加強腰腹部的力量。

4.負重半蹲：每組8-10次，練習(xí)3-5組。主要發(fā)展下肢的爆發(fā)力。

建議同學(xué)們堅持每天撥打俯臥撐、引體向上、徒手?jǐn)S球等動作練習(xí)，增加上肢和腰腹部的力量。同時，進行力量訓(xùn)練之后，要進行必要的放松練習(xí)，以消除疲勞，緩解肌肉酸痛。